🥗 Macro Split
Protein
150g
600 kcal
Carbs
225g
900 kcal
Fat
55g
500 kcalMethodology & Evidence
Kalorien bestimmen das Körpergewicht, Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) bestimmen die Körperzusammensetzung (Muskeln vs. Fettgewebe).
1. Protokoll zur Makro-Verteilung
1. Protein: 1,6–2,4 g/kg Körpergewicht (4 kcal/g). 2. Fett: 20–30% der Gesamtkalorien (9 kcal/g). 3. Kohlenhydrate: Restliche Kalorien (4 kcal/g).
2. Makro-Verteilungen im Überblick
High-Protein (40P/35C/25F) für maximale Sättigung, Balanced (30P/45C/25F) für Ausdauersport und Keto (20P/5C/75F) für Ketose.
Peer-Reviewed Clinical References (PubMed / WHO)
-
A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training adaptations
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. — Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. -
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. — J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
FAQ
Q: Warum verbrennt Eiweiß mehr Kalorien?
Der thermische Effekt (TEF) von Eiweiß liegt bei 20–30%, d.h. bis zu 30% der Energie wird direkt bei der Verstoffwechselung in Wärme umgewandelt.
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Medically Reviewed by Anna Brown, MSc
Lead Clinical Nutritionist • MSc Biomedical Sciences, University of Edinburgh
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