🥗 Macro Split
Protein
150g
600 kcal
Carbs
225g
900 kcal
Fat
55g
500 kcalMethodology & Evidence
Las calorías determinan el peso, pero los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) determinan si pierdes grasa o masa muscular.
1. Protocolo de Distribución de Macros
1. Proteína: 1.6–2.4 g/kg (4 kcal/g). 2. Grasas: 20–30% del total calórico (9 kcal/g). 3. Carbohidratos: Calorías restantes (4 kcal/g).
2. Tipos de Distribuciones
Alta en Proteína (40P/35C/25F) para máxima saciedad, Equilibrada (30P/45C/25F) y Cetogénica (20P/5C/75F).
Peer-Reviewed Clinical References (PubMed / WHO)
-
A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training adaptations
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. — Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. -
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. — J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
FAQ
Q: ¿Por qué la proteína acelera el metabolismo?
El efecto térmico de la proteína es del 20–30%, lo que significa que hasta un tercio de sus calorías se consumen en la propia digestión.
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Medically Reviewed by Anna Brown, MSc
Lead Clinical Nutritionist • MSc Biomedical Sciences, University of Edinburgh
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