🥗 Macro Split
Protein
150g
600 kcal
Carbs
225g
900 kcal
Fat
55g
500 kcalMethodology & Evidence
摂取カロリーは体重の変化を左右し、PFCマクロバランスは体組成（筋肉を残して体脂肪を落とすか）を決定します。
1. マクロ配分の手順
1. タンパク質（1.6〜2.4g/kg）、2. 脂質（総カロリーの20〜30%）、3. 残りカロリーを炭水化物に配分。
2. タンパク質の食事誘発性熱産生（DIT/TEF）
タンパク質のDIT/TEFは20〜30%と高く、消化吸収の過程で多くのカロリーが消費されます。
Peer-Reviewed Clinical References (PubMed / WHO)
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A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training adaptations
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. — Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. -
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. — J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
FAQ
Q: 糖質制限は必須ですか？
アンダーカロリーと十分なタンパク質が確保されていれば、適度な炭水化物は筋トレのパフォーマンスを維持します。
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Medically Reviewed by Anna Brown, MSc
Lead Clinical Nutritionist • MSc Biomedical Sciences, University of Edinburgh
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